Pourquoi les protéines sont importantes à chaque repas ?

Quand on parle d’équilibre alimentaire, on pense souvent aux légumes, aux calories, au sucre ou aux féculents.

Mais il y a un élément que l’on oublie parfois : les protéines.

Pourtant, elles jouent un rôle important dans la construction d’une assiette plus rassasiante, plus stable et plus adaptée au quotidien.

L’objectif n’est pas d’en manger énormément.
L’objectif est surtout d’en avoir régulièrement, en quantité adaptée, et de les associer aux autres éléments de l’assiette.

Les références nutritionnelles indiquent qu’un adulte en bonne santé a besoin d’environ 0,83 g de protéines par kilo de poids corporel et par jour, avec des besoins qui peuvent varier selon l’âge, l’activité physique et la situation personnelle.

Les protéines, à quoi servent-elles ?

Les protéines font partie des grands nutriments indispensables à l’organisme.

Elles participent notamment :

• au maintien de la masse musculaire ;
• au renouvellement des tissus ;
• à la construction de nombreuses structures du corps ;
• à la sensation de satiété ;
• à l’équilibre global de l’assiette.

Cela ne veut pas dire qu’il faut faire des repas “hyperprotéinés”.
Mais cela veut dire qu’une assiette sans protéines risque souvent d’être moins rassasiante.

Pourquoi en mettre à chaque repas ?

Beaucoup de personnes mangent trop peu de protéines au petit-déjeuner ou au repas de midi, puis se retrouvent avec des envies sucrées, des grignotages ou une grande faim en fin de journée.

Une source de protéines bien choisie peut aider à rendre le repas plus complet et plus satisfaisant.

Par exemple, un repas composé uniquement de pâtes ou de pain risque de tenir moins longtemps qu’une assiette avec :

• des légumes ;
• une source de protéines ;
• un féculent de qualité ;
• une petite portion de bonnes matières grasses.

L’équilibre vient de l’association, pas d’un seul aliment.

Les protéines aident à mieux tenir entre les repas

Quand un repas est trop léger ou mal structuré, la faim peut revenir rapidement.

Ajouter une source de protéines peut aider à prolonger la satiété, surtout si elle est associée à des fibres et à de bons féculents.

Exemple :

Un bol de soupe seul peut être un peu juste pour un repas complet.

Mais si on ajoute :

• un morceau de poulet ;
• du poisson ;
• des pois chiches ;
• du tofu ;
• ou un yaourt nature en complément,

le repas devient souvent plus nourrissant et plus satisfaisant.

Où trouver des protéines ?

Il existe deux grandes familles de protéines : animales et végétales.

Faut-il choisir entre protéines animales et végétales ?

Pas forcément.

L’idéal est souvent de varier selon ses goûts, ses habitudes, son budget et sa tolérance digestive.

Certaines personnes digèrent très bien les légumineuses.
D’autres doivent les introduire progressivement ou choisir des portions plus petites.

Ce qui compte, c’est de trouver une façon réaliste d’en consommer régulièrement.

À quoi peut ressembler une portion simple ?

Sans peser, tu peux utiliser un repère visuel.

Pour un repas principal, tu peux prévoir environ :

• une portion de viande, poisson ou tofu de la taille de la paume de la main ;
• ou 2 œufs si tu les tolères ;
• ou une belle portion de légumineuses ;
• ou un produit laitier riche en protéines en complément.

Ce ne sont pas des règles strictes.
Ce sont des repères de départ.

Les besoins varient selon la personne, l’âge, l’activité physique, l’objectif, l’appétit et l’état de santé général.

Exemple d’assiette équilibrée avec protéines

Assiette 1

• légumes : brocolis et carottes ;
• protéines : filet de poulet ;
• féculent : pommes de terre vapeur ;
• matière grasse : filet d’huile d’olive.

Assiette 2

• légumes : salade, tomates, concombre ;
• protéines : thon ou pois chiches ;
• féculent : quinoa ;
• matière grasse : huile d’olive et graines.

Assiette 3

• légumes : poêlée de courgettes et champignons ;
• protéines : tofu ou poisson ;
• féculent : riz semi-complet ;
• matière grasse : huile de colza ou d’olive.

Et au petit-déjeuner ?

Le petit-déjeuner classique est souvent très sucré : pain blanc, confiture, viennoiserie, céréales sucrées, jus de fruits.

Ce type de petit-déjeuner peut manquer de protéines et de fibres.

Quelques idées plus équilibrées :

• yaourt grec nature, fruits et flocons d’avoine ;
• fromage blanc, graines et fruits rouges ;
• tartine de pain complet avec fromage frais ;
• œufs avec pain complet et crudités si les œufs sont bien tolérés ;
• smoothie simple avec yaourt nature et fruits, sans excès de sucre ajouté.

L’objectif n’est pas de tout changer du jour au lendemain.
Tu peux commencer par ajouter une petite source de protéines à ton petit-déjeuner habituel.

Attention aux excès

Les protéines sont importantes, mais cela ne signifie pas qu’il faut supprimer les autres familles d’aliments.

Une alimentation équilibrée ne repose pas uniquement sur les protéines.

Il faut aussi :

• des légumes ;
• des fibres ;
• des féculents de qualité ;
• de bonnes matières grasses ;
• une bonne hydratation ;
• du plaisir dans l’assiette.

Les régimes très riches en protéines ne sont pas adaptés à tout le monde. En cas de problème de santé, de traitement médical, de grossesse, de pathologie rénale ou de doute, il est préférable de demander l’avis d’un professionnel de santé.

Comment commencer simplement ?

Pendant une semaine, observe tes repas.

Demande-toi :

1. Est-ce que j’ai une source de protéines dans mon assiette ?
2. Est-ce que mon repas me rassasie suffisamment ?
3. Est-ce que j’ai faim très vite après ?
4. Est-ce que mes envies sucrées arrivent souvent après un repas trop léger ?

Sans jugement.
Simplement pour comprendre.

Ensuite, choisis un repas à améliorer.

Par exemple :

• ajouter du fromage blanc au petit-déjeuner ;
• ajouter du poulet ou du tofu à une salade ;
• ajouter des pois chiches dans une soupe ;
• compléter une assiette de pâtes avec du poisson et des légumes ;
• prévoir une collation plus rassasiante si nécessaire.

En résumé

Les protéines ont leur place dans une alimentation équilibrée parce qu’elles aident à construire des repas plus complets et plus rassasiants.

Elles ne doivent pas être vues comme une solution miracle, mais comme une base importante de l’assiette.

À retenir :

• elles participent au maintien de la masse musculaire ;
• elles aident à mieux structurer les repas ;
• elles peuvent soutenir la satiété ;
• elles existent sous forme animale et végétale ;
• elles doivent être associées aux légumes, aux fibres et aux bons féculents ;
• elles doivent rester adaptées aux besoins de chacun.

Commence simplement :
à ton prochain repas, vérifie si ton assiette contient une source de protéines.

C’est déjà un très bon premier pas.

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